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Mingau de aveia Proteico adoçado com tâmara
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Sabe aquela receita com gosto de casa de vó? Pois é... Abram alas para o mingau de aveia!
Uma receita não só cheia de sabor, daquele docinho que o paladar infantil ama, mas também carregada de lembranças: férias na casa dos avós, uma chuva fininha caindo do lado de fora da janela, eu de pijama rasgado assistindo Tom e Jerry ou até mesmo Pica-Pau.
Eis que a vovó vem da cozinha com aquela tigela cheia de mingau de aveia. A gente come, se lambuza e devolve a vasilha com a cara toda suja! 😂
Quantas lembranças um prato desses pode trazer, não é? Eu ouso dizer que, pelo valor afetivo, ele fica ainda mais gostoso.
Bons tempos... bons e velhos tempos!
Mas hoje os tempos são outros.
Sou mãe, mulher na faixa dos 40, esposa e empreendedora, e prezo muito por uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, verduras, legumes e fibras — a famosa comida de verdade — que também faz parte de uma rotina em que pratico jejum intermitente.
Comecei a buscar um estilo de vida mais saudável pensando inicialmente em me manter magra, mas posso dizer que acabei me apaixonando por me alimentar melhor. Os benefícios que percebi são inúmeros, mas isso já é assunto para outro artigo. 😉
Porém, hoje...
Mesmo consumindo pouco açúcar e reduzindo o leite porque ele não me faz tão bem, acordei com aquele gostinho de infância na memória. Um sabor que aquece o coração... mas que, hoje, infelizmente, pode vir acompanhado de uma tremenda queimação no estômago e daquela sensação de estufamento que, juro, não existia na infância! 😂
Foi aí que me veio a ideia:
E se eu pudesse fazer uma versão do mingau de aveia mais saudável, com menos açúcar e mais proteína, mas que ainda tivesse aquele gostinho de infância?
Pois é...
Eu pude. E foi fácil!
Troquei alguns ingredientes, fiz alguns ajustes e o resultado ficou delicioso.
Então, se você também sente saudade daquele mingau de infância, mas hoje quer uma versão mais adequada à sua alimentação, continue por aqui porque vou te mostrar a receita completa. 🥣🤎
“Os ingredientes que escolhi”
Para fazer essa versão mais saudável do mingau da casa de vó, a primeira sacada foi substituir alguns ingredientes tradicionais por opções que trouxessem mais qualidade nutricional para a refeição, sem abrir mão daquele sabor afetivo que eu queria preservar.
E foi aí que comecei a pensar em cada ingrediente e no papel que ele teria nessa nova versão...
Aveia: a base que dá estrutura e sustância ao mingau
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| Aveia em Flocos Médios |
A aveia foi o primeiro ingrediente que eu pensei quando comecei a montar esse mingau. Afinal, eu queria manter aquela sensação gostosa de um mingau de verdade, mas fazer algumas escolhas que deixassem a refeição mais nutritiva e equilibrada.
Para essa receita, usei 3 colheres de sopa de aveia, o equivalente a aproximadamente 30 g.
É uma quantidade que gosto porque é suficiente para dar aquela textura cremosa ao mingau sem deixar a preparação pesada.
Aveia comum ou aveia sem glúten?
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Aveis em flocos nas versões com e sem glutem
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Aqui existe uma diferença importante que vale explicar.
A aveia, naturalmente, não contém glúten. Porém, durante o cultivo, transporte e processamento, ela pode entrar em contato com outros cereais que contêm glúten. Por isso, para quem precisa evitar o glúten, a escolha deve ser por uma aveia certificada sem glúten.
Nutricionalmente, porém, as duas podem ser muito parecidas. Em uma porção de 3 colheres de sopa, encontramos aproximadamente:
| Aveia comum | Aveia sem glúten |
|---|
| Calorias | 110–120 kcal | 110–120 kcal |
| Carboidratos | 18–20 g | 18–20 g |
| Proteínas | 4–5 g | 4–5 g |
| Fibras | ~3 g | ~3 g |
| Gorduras | 2–3 g | 2–3 g |
Os valores podem variar de acordo com a marca e o tipo de aveia.
Ou seja: não escolhi a aveia sem glúten porque ela tem necessariamente menos calorias ou carboidratos. A escolha está relacionada principalmente à possibilidade de evitar a contaminação por glúten.
E o que essas 3 colheres de aveia fazem pela minha refeição?
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Aveia em Flocos composição nutricional
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É aqui que eu gosto de olhar para o alimento além das calorias.
A aveia fornece fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal, além de conter a conhecida beta-glucana, uma fibra solúvel bastante estudada e associada a benefícios para a saúde cardiovascular quando inserida em uma alimentação adequada.
Ela também fornece carboidratos, que são uma fonte de energia para o organismo, além de proteínas e minerais como magnésio, fósforo, manganês, ferro e zinco.
Mas tem uma coisa que considero ainda mais importante:
eu não queria que a aveia carregasse sozinha a responsabilidade de transformar esse mingau em uma refeição nutritiva.
Foi justamente por isso que pensei nos outros ingredientes.
A aveia seria a minha base, trazendo textura, fibras e aquela consistência cremosa que lembra o mingau tradicional. Depois, fui escolhendo os outros ingredientes para complementar a receita e melhorar o seu perfil nutricional.
E foi assim que comecei a transformar um simples mingau em uma refeição que, além de gostosa e afetiva, também fizesse sentido para o que eu estava buscando naquele momento: mais nutrientes, mais saciedade e menos açúcar adicionado.
Próximo ingrediente escolhido: o ovo 🥚
Aposto que você está pensando: o quê? Você colocou ovo no seu mingau? 😂
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Ovos
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E a resposta é:
sim!Como uma curiosa no quesito alimentação saudável, fui aprendendo cada vez mais sobre a importância da proteína na alimentação e, principalmente, sobre como é interessante distribuir boas fontes de proteína ao longo do dia, em vez de deixar todo o consumo para apenas uma refeição.
E sim... eu gosto de colocar alguma fonte de proteína nas minhas refeições sempre , porque ela participa de funções muito importantes no nosso organismo.
As proteínas fornecem aminoácidos que o corpo utiliza na manutenção e construção dos músculos, na formação de diversas estruturas do organismo e na produção de substâncias importantes para o seu funcionamento. Além disso, uma refeição com uma boa fonte de proteína tende a contribuir para uma maior saciedade, o que pode ajudar a controlar aquela vontade de ficar beliscando pouco tempo depois de comer.
E foi justamente pensando nisso que resolvi acrescentar um ovo ao meu mingau.
Eu queria que ele deixasse de ser apenas uma preparação gostosa e se transformasse em uma refeição mais completa e com um bom aporte de proteína, sem precisar recorrer a açúcar ou suplementos para isso.
E tem mais uma coisa que eu descobri na prática:
o ovo não trouxe apenas proteína para a receita. Ele deixou o mingau muito mais cremoso!
E te juro, viu, amiga? 😂
Com ovo ficou MUITO mais cremoso.
Quando bem incorporado à preparação, ele ajuda a dar aquela textura mais encorpada e aveludada que eu queria encontrar no meu mingau.
E eu gosto justamente disso: quando conseguimos melhorar o valor nutricional de uma receita sem tirar dela o prazer de comer.
Porque, para mim, alimentação saudável não precisa ser sem graça, seca ou cheia de restrições.
Às vezes, uma simples mudança — como colocar um ovo no mingau — já transforma completamente a experiência.
Próximo ingrediente escolhido: o leite de soja 🥛🌱
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| Leite de Soja |
E o leite? Qual eu escolhi?Bom... aqui também teve escolha pensada, viu, amiga? 😂
Eu poderia ter usado o leite de vaca tradicional, mas, como estava pensando em deixar esse mingau mais nutritivo e com uma quantidade interessante de proteína, resolvi experimentar o leite de soja.
E confesso: gostei muito do resultado!
Uma das coisas que mais me chamou atenção no leite de soja é que, entre as bebidas vegetais, ele costuma se destacar justamente pelo teor de proteína. E como eu já tinha colocado o ovo na receita com esse mesmo objetivo, achei que faria sentido escolher uma bebida vegetal que também contribuísse para esse aporte.
E foi aí que encontrei outro detalhe que gostei bastante: as calorias.
Para você ter uma ideia, comparei dois produtos de boa qualidade disponíveis no mercado: o Itambé UHT Integral e o AdeS Soja Zero Adição de Açúcares.
Olha só essa comparação:
| Porção de 200 ml | 🥛 Itambé Integral | 🌱 AdeS Soja Zero |
|---|
| Calorias | 118 kcal | 68 kcal |
| Proteínas | 6,6 g | 6,6 g |
| Carboidratos | 9,3 g | 2,3 g |
| Gorduras totais | 6,0 g | 3,7 g |
| Gorduras saturadas | 2,9 g | 0,6 g |
| Açúcares adicionados | — | 0 g |
| Cálcio | 248 mg | 264 mg |
| Fibras | 0 g | 1,2 g |
Valores informados pelos fabricantes para uma porção de 200 ml. A composição pode variar conforme a marca e a versão do produto.
E olha que interessante: nessa comparação, os dois fornecem 6,6 g de proteína em 200 ml, mas a bebida de soja zero adição de açúcares apresenta 50 kcal a menos.
Foi justamente esse tipo de detalhe que me fez gostar ainda mais da minha escolha.
Mas atenção: isso não significa que o leite de vaca seja ruim ou que o leite de soja seja automaticamente “melhor”. São alimentos diferentes, com características diferentes. O que eu gostei nessa versão de soja foi que ela se encaixou muito bem no objetivo que eu tinha para essa receita.
Além da proteína, essa bebida de soja fornece cálcio e outros micronutrientes, e a versão que escolhi não possui açúcar adicionado.
E tem uma coisa que aprendi fazendo essas escolhas:
não basta olhar apenas para a frente da embalagem.
Quando quero escolher um produto para fazer parte da minha alimentação, gosto de olhar a tabela nutricional e a lista de ingredientes. É ali que conseguimos entender melhor o que realmente estamos levando para casa.
Para esse mingau, eu queria exatamente isso: uma bebida que contribuísse para a proteína da refeição, sem acrescentar açúcar desnecessariamente e sem deixar a preparação pesada.
A aveia entra com fibras, carboidratos e textura.
O ovo aumenta o aporte de proteína e deixa tudo mais cremoso.
E o leite de soja ajuda a unir os ingredientes, acrescenta proteína e, nessa versão sem adição de açúcares, mantém o mingau mais leve em calorias.
No fim, cada ingrediente foi escolhido pensando em um propósito.
E é isso que eu mais gosto nessa receita: não foi simplesmente colocar tudo em uma panela e esperar dar certo.
Eu fui pensando em cada ingrediente, no que ele poderia acrescentar e, principalmente, em como transformar um simples mingau em uma refeição gostosa, nutritiva e que realmente me deixasse satisfeita.
E foi assim que o leite de soja ganhou seu lugar nessa receita. 💚
E agora chegou a vez das tâmaras! 🌴✨
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| Tâmaras |
Confesso que essa escolha também não veio do acaso.
A tâmara se tornou a minha fruta preferida dos últimos tempos. É sério! 😂 Eu não tenho ficado sem elas em casa.
Na minha trajetória de tentar diminuir cada vez mais a frequência de bolos de aniversário, brigadeiros, pudins e outros doces que sempre fizeram parte da minha vida, a tâmara acabou conquistando um lugar muito especial.
Hoje, quando bate aquela vontade de comer um docinho depois do almoço, muitas vezes como duas ou três tâmaras e fico feliz da vida.
E o melhor é que, além de naturalmente docinha, ela também oferece nutrientes interessantes. A tâmara contém fibras, potássio, magnésio e outros micronutrientes, além de compostos antioxidantes presentes naturalmente na fruta.
Mas tem um detalhe que eu acho importante falar: a tâmara não é uma fruta “sem açúcar”. Ela é naturalmente rica em açúcares, especialmente porque é uma fruta desidratada. A diferença, no meu caso, é que estou usando a própria fruta para adoçar a receita, em vez de acrescentar açúcar refinado, xaropes ou outros adoçantes calóricos.
E isso faz toda a diferença para a proposta desse mingau.
Mas voltando ao nosso mingau...
Quando comecei a pensar em como adoçá-lo, minha primeira ideia foi usar banana.
E olha... eu amo banana! Inclusive, faço algumas receitas mais saudáveis deliciosas usando essa fruta: brigadeiro de banana, bolos, sorvetes e outras preparações que pretendo trazer por aqui futuramente. 🍌💚
Então, sim, a banana funcionaria muito bem.
Inclusive, quando eu era criança, comi muitas vezes aquele mingau de aveia com banana picadinha por cima. É uma combinação deliciosa e que me traz uma memória afetiva muito gostosa.
Mas, dessa vez, eu queria uma coisa diferente.
Eu queria sentir o sabor da aveia.
E foi aí que percebi que a banana talvez não fosse a melhor escolha para essa receita. Ela tem um sabor bastante característico e, apesar de combinar perfeitamente com a aveia, acaba aparecendo bastante no resultado final.
Já a tâmara me daria aquele docinho que eu estava procurando sem dominar tanto o sabor do mingau.
E foi exatamente isso que eu queria: que a aveia continuasse sendo a protagonista, enquanto a tâmara entrasse nos bastidores trazendo aquele toque naturalmente doce.
Então, para essa receita, escolhi a tâmara.
E posso te dizer uma coisa?
Foi uma escolha muito feliz. 🤎
Ela deixou o mingau docinho na medida que eu queria e, principalmente, me permitiu fazer uma receita sem adicionar açúcar, mas sem aquela sensação de que estamos comendo alguma coisa “diet” ou sem graça.
E talvez seja justamente isso que eu esteja aprendendo nessa minha caminhada:
não precisamos necessariamente abandonar o sabor doce. Podemos começar a mudar a forma como chegamos até ele.
E uma fruta tão simples quanto a tâmara pode fazer parte dessa mudança.
Agora vamos ao último ingrediente: a canela! 🤎✨
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| Canela em pó |
E chegamos ao último ingrediente escolhido para o meu mingau: a canela!
Confesso que, nesse caso, a escolha foi quase automática. 😂
Eu simplesmente amo canela!
Para mim, ela tem aquele sabor e aquele aroma que conseguem transformar uma receita simples em uma coisa muito mais aconchegante. E em um mingau de aveia, então... parece que nasceu para estar ali.
Mas não foi só pelo sabor que ela entrou na receita.
A canela possui compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, além de alguns estudos investigarem seu possível papel no metabolismo da glicose e na sensibilidade à insulina. Ou seja, é um ingrediente pequeno em quantidade, mas que pode acrescentar compostos interessantes à alimentação.
É claro que não precisamos olhar para a canela como um alimento milagroso — ela não vai compensar uma alimentação desequilibrada e nem transformar sozinha uma receita em “saudável”.
Mas eu gosto justamente dessa ideia de aproveitar os alimentos que, além de sabor, também podem oferecer alguma contribuição nutricional.
E aqui ela tem mais uma função que eu adoro:
ajudar a trazer a sensação de doce sem precisar colocar mais açúcar.
Como a minha proposta era fazer um mingau docinho com as tâmaras e sem açúcar adicionado, a canela entra para completar essa experiência.
A tâmara traz o dulçor.
A aveia traz a base e a textura.
O ovo contribui com proteína e cremosidade.
O leite de soja ajuda a complementar a preparação e também acrescenta proteína.
E a canela chega no final, trazendo aroma, sabor e aquele toque especial que, para mim, faz toda a diferença. 🤎
E pronto.
Depois de pensar em cada ingrediente, chegou a hora de colocar tudo junto e descobrir se todas essas escolhas realmente dariam certo na prática.
E foi aí que nasceu o meu mingau de aveia proteico, cremoso e sem açúcar adicionado. 🥣✨
Agora vamos à receita completa do meu mingau de aveia! 🥣🤎
Depois de contar para vocês por que escolhi cada ingrediente, chegou finalmente a hora de colocar tudo junto!
E olha... depois de tanta conversa, acho que você já está tão curiosa quanto eu fiquei quando resolvi testar essa combinação. 😂
A receita é simples, os ingredientes são fáceis de encontrar e o resultado é aquele mingau cremoso, docinho, cheio de sabor e sem açúcar adicionado que eu queria tanto.
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| Mingau de Aveia Proteico adoçado com Tâmaras |
🥣 Ingredientes
- 300 ml de leite de soja sem adição de açúcar
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos médios
- 8 tâmaras médias sem caroço
- Canela a gosto
👩🏻🍳 Modo de preparo
Antes de começar, coloque as tâmaras de molho em água por pelo menos 30 minutos. Isso vai deixá-las mais macias e facilitar na hora de bater.
Depois, coloque no liquidificador:
- o leite de soja;
- a aveia;
- o ovo;
- 5 das 8 tâmaras que ficaram de molho;
- e a canela.
Bata tudo por aproximadamente 1 minuto, até obter uma mistura bem homogênea.
Transfira para uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até o mingau engrossar e chegar à consistência que você gosta.
Coloque no prato e finalize com as 3 tâmaras restantes picadinhas por cima.
Se quiser, coloque mais um pouquinho de canela.
E pronto! 🤎
Um mingau quentinho, cremoso, naturalmente docinho por causa das tâmaras e com uma combinação de ingredientes que eu escolhi pensando não só no sabor, mas também em deixar a refeição mais completa.
E como ele se compara ao mingau tradicional?
Essa foi uma comparação que eu achei muito interessante fazer.
Porque quando pensamos naquele mingau mais tradicional, é muito comum encontrarmos uma combinação de aveia, leite, açúcar, queijo, banana e canela.
Foi esse mingau, inclusive, que serviu de inspiração para a minha versão. Aquele mingau que lembra infância, comida de casa e aquele sabor gostoso de comida feita com carinho.
Mas eu quis fazer algumas mudanças.
Então resolvi comparar as duas preparações.
| Por porção | 🥣 Meu mingau | 🍌 Mingau tradicional |
|---|
| Calorias | 430–450 kcal | 520–550 kcal |
| Proteínas | 21–23 g | 16–18 g |
| Carboidratos | 65–70 g | 80–85 g |
| Fibras | 6–7 g | 5–6 g |
| Gorduras | 10–11 g | 15–17 g |
| Açúcar adicionado | 0 g | 15–20 g |
Valores aproximados, considerando as quantidades utilizadas em cada preparação. O valor real pode variar conforme as marcas, o tamanho das frutas, o tipo de queijo e a quantidade de açúcar utilizada.
E olha que interessante!
A minha versão ficou menos calórica e ainda conseguiu entregar uma quantidade maior de proteína.
Mas o objetivo nunca foi simplesmente fazer um mingau com o menor número possível de calorias.
O que eu queria era mudar a composição da refeição.
Troquei o leite integral pelo leite de soja sem adição de açúcar, acrescentei o ovo para aumentar o aporte proteico e usei as tâmaras para trazer o dulçor que eu queria, sem precisar acrescentar açúcar.
E, no lugar da banana e do queijo por cima, escolhi deixar as tâmaras picadinhas e a canela finalizando a receita.
Na minha versão, não coloquei açúcar.
O dulçor vem das próprias tâmaras que usei na preparação.
Já no mingau tradicional que conheço desde criança, além da aveia, leite, queijo e banana, normalmente entra também aquele açúcar que deixa tudo ainda mais docinho.
E foi justamente aí que eu quis fazer uma mudança:
eu não precisava abandonar o sabor doce que eu gosto, mas poderia mudar de onde esse doce viria.
Em vez de adicionar açúcar à panela, escolhi a própria fruta.
No fim, consegui chegar exatamente onde queria:
um mingau cremoso, docinho, com boas fontes de proteína, fibras, sem açúcar adicionado e com um sabor que ainda me lembra aquele mingau gostoso da infância.
E talvez essa seja a parte mais bonita de tudo.
Eu não precisei abandonar uma comida afetiva para fazer uma escolha que combina mais com a alimentação que quero ter hoje.
Eu apenas encontrei uma nova maneira de prepará-la. 🤎
E agora me conta:
Você teria coragem de colocar ovo no seu mingau? 😂
🛒 Os produtos que escolhi para fazer o meu mingau
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| Minhas escolhas saudáveis |
Como vocês já sabem, eu gosto de pesquisar e escolher com carinho os produtos que fazem parte da minha alimentação.
Então, para facilitar a vida de quem quiser preparar essa receita exatamente como eu fiz, separei aqui os produtos que utilizei e que fazem parte das minhas escolhas. 💚
Não precisa comprar exatamente as mesmas marcas para fazer a receita, claro! Mas se você quiser conhecer os produtos que eu uso, deixei os links aqui:
🥛 Leite de soja sem adição de açúcar
→ [Confira o produto que eu uso]
🌾 Aveia em flocos médios
→ [Confira a aveia que eu uso]
🌴 Tâmaras
→ [Confira as tâmaras que eu uso]
🌿 Canela
→ [Confira a canela que eu uso]
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🍳 Cozinhe comigo!
Aprenda a fazer meu mingau de aveia proteico, uma receita deliciosa, nutritiva e sem açúcar refinado. 🥣✨
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E esse é só o começo! Em breve, você encontrará por aqui outras receitas saudáveis, práticas e cheias de sabor para incluir na sua rotina.
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